めざせ!体脂肪率10%台の男!!

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めざせ!目標体重70kg台の男!!

目標体重70kg台を目指す男性向けのブログです。

しっかり炭水化物を摂りながら、健康的に体を絞りボディメイクコンテストで入賞するカラダ!

 

こんにちは、senaです。

 

炭水化物を食べても身体を絞れる方法

 

まずはこちらの動画をご覧ください。

 

www.youtube.com

この方法の腹筋をゆっくり静かに

じわじわと効かせることで、

 

炭水化物を食べても、

割れた腹筋を作ることが出来ます。

 

腹筋にしっかり負荷が乗っていることを

確認しながらの高負荷を意識することで、

 

自宅に居ながらでも、

カレーのルゥの様な、

ボコボコに盛り上がって

縦に筋の入った

腹筋に仕上げることが出来ます。

 

f:id:watoson1988:20170501105804j:plain

 

運動はこれだけです。

 

食事は、総量・PFCバランス・タイミングを

徹底することです。

 

PFCバランスとは?

健康を維持しながら、

理想的な身体に絞っていくためには、

栄養バランスを考えた食事が

とても大切です。

 

エネルギー源となる三大栄養素

 

タンパク質(Protein)

脂質(Fat)

炭水化物(Carbohydrate)

 

この頭文字をとった、

PFCバランスは

健康に大きく影響を及ぼします。

 

理想的なPFCバランスとは?

 

PFCバランスは、

栄養の質を評価する指標のひとつで、

理想的なPFCバランスの割合は、

 

タンパク質15%、

脂質25%、

炭水化物60%程度

 

といわれています。


炭水化物

人体の主なエネルギー源として利用され、

特に脳や神経系に関しては唯一のエネルギー源です。

不足すると頭の働きが鈍ってきます。

燃焼スピードが速いため、

体内に入るとすぐにエネルギーとなります。

<食材>
米・麺類・パンなど


タンパク質

筋肉・爪・皮膚・内臓などを構成する

細胞の主成分であり、

カラダの機能を助けたり調節する酵素

ホルモンの材料となります。

私たちのカラダをつくる大切な栄養素です。
<食材>
マグロ・ささ身・大豆など


脂質

細胞膜・ホルモンなどの原料となり、

ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

また皮下脂肪・内臓脂肪として内臓や骨格を保護したり、

蓄積できる効率のよいエネルギー源です。
<食材>
牛・豚バラ肉・うなぎ・さんまなど

 

ひとつのものに偏らず、

栄養バランスを考え食事をとることが、

健康への大切な条件となります。

 

朝・昼・晩とバランスのよい食事を心掛ける

ことがダイエット成功の鍵です。

 

後は、総量と摂取のタイミングが大事です。

 

ごはんを朝昼晩食べると大体目安量に到達します。

朝昼晩大盛りでおかずもお菓子もとなると、

炭水化物が含まれていますので、

たくさん摂ればすぐに消費カロリーを超えます。

そうなると脂肪が付いてしまいますので、

注意してください。

 

筋肉を付けたい場合、

糖質は筋肉のエネルギー源ですので

多少は摂取して大丈夫。

 

炭水化物の摂り過ぎは、

脂肪を蓄えるイメージがありますので、

過度に敬遠する人も居るかもしれませんね。

 

筋トレ後の炭水化物摂取は、

まだマシです。

 

筋トレ後の糖質補給は、

筋肉の栄養源として補給されます。

 

夜食べると太るという情報をよく聞きますが、

 

太る=蓄えるですので、
夜食べたからとかは関係なく、

 

結果的に間食の回数が多い、

昼もたくさん食べている、

 

とか原因は夜食べるということではない

ということを理解してください。

 

食事の工夫の仕方

 

工夫の仕方としては、

寝るまでにあまり時間がなく、

食事の量を減らしても辛くない場合は、

夕食を減らしてください。

 

仕事を終えた後に(ご褒美として)

しっかり食べたい場合、

朝食や昼食を減らしておけば良いです。

 

糖質=炭水化物は、

食物繊維と一緒に食べると血糖が

上がりにくくなるので、おススメです。

 

食物繊維を含んだ野菜から食べていく

食事法は有効です。

 

よく噛んで食べることも重要。

1回口に運んだら箸を置いて、

50回噛んでから飲み込むことを

意識してください。


血糖値の急上昇を防ぐことで、

余分な糖を体脂肪として蓄える機能を

防ぐことができます。

 

勘違いしないで欲しいのが、

糖質がゆっくり吸収されるというだけで、

最終的に吸収される総量は、

同じなので食べ過ぎ注意です!

 

筋トレ後は、筋肉が糖を欲しているため、

GI値の炭水化物でもOKですが、

 

ダイエット時は空腹感を避けるためにも

低GI値の炭水化物がおススメ!

 

脂質は、ホルモンの分泌や脂肪燃焼に

一役買っているため必要な栄養素ですが、

摂りすぎると、一気にトータルカロリーが

跳ね上がりますので太ります。

 

脂質を極端に避けた食事をすると、

肌のカサカサ、肘・膝裏・脇周辺の肌荒れに見舞われます。

こうなると痒くてしんどいですよ。。。

 

トレーニングのやる気にも

脂質は関わってきます。

 

脂質が悪だと思わず、

適度に摂取するべきです。

 

ダイエットは、極端に栄養のバランスが

偏ってしまいがちなので、

 

健康的な生活を送るためにも

PFCをバランス意識しつつ、

摂取カロリーを下げるべきです。

 

全体の総量のカロリーを下げ、

バランスよく摂取してください。

 

 

後は、空き時間に、

動画の腹筋をゆっくりやってください。

 

腰の痛い方は辞めておきましょう。

 

 

では!

 

 

sena.



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